Inculcar en los niños unos buenos hábitos alimenticios y la necesidad de practicar algún tipo de actividad física diaria no es una tarea fácil. Silvia Navarro lo sabe muy bien y, como responsable de desarrollar la campaña educativa de la II Copa COVAP, ha centrado su estrategia en reforzar esos dos aspectos. Ingeniero Agrónomo especialista en industrias alimentarias con formación específica en Nutrición y madre, Navarro entiende que los padres deben ser quienes eduquen a sus hijos en la necesidad de seguir una dieta sana y variada y servirles de ejemplo.
A un evento como la Copa COVAP llegan niños con condiciones físicas muy diferentes y que siguen unas rutinas de alimentación que pueden distar mucho las unas de las otras. ¿Qué es lo primero y más básico que tratas de inculcarles acerca de cómo pueden mejorar sus hábitos?
Es evidente que no todos los niños son iguales en cuanto a condiciones físicas, pero todos los niños que participan en la Copa Covap tiene algo en común: les encanta el deporte, especialmente el fútbol. Partimos de esa base en las charlas y, a partir de ahí, tratamos de hacerles comprender de manera amena y muy gráfica lo importante que es para un deportista tener hábitos saludables en alimentación y actividad física.
¿Cuáles son los principales errores de nutrición que cometen los niños de hoy?
Podemos hablar de dos errores fundamentales. Por un lado, prescindir o comer muy pocos alimentos importantísimos como son las verduras y los pescados, por poner un ejemplo. Por otro lado, el abuso de alimentos procesados (bollería industrial, refrescos, patatas fritas…). Pero realmente somos los adultos los culpables de estos errores, porque a los niños hay que enseñarles a alimentarse, igual que les enseñamos otras cosas. Tienen que aprender a distinguir los alimentos que deben comer cada día de aquellos que deben dejar para ocasiones especiales y tratar de no consumirlos en exceso. Es responsabilidad de toda la sociedad (padres, educadores, medios de comunicación…) enseñar a los pequeños la importancia de la elección de alimentos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
¿Pueden llegar los padres a influir negativamente en la alimentación de sus hijos? ¿Somos demasiado condescendientes?
Aquí llegamos a una cuestión fundamental. Los padres somos los encargados de alimentar a nuestros hijos desde que nacen, y es nuestra responsabilidad que adquieran unas pautas adecuadas de alimentación saludable. A veces es muy difícil para algunos padres que sus hijos coman verduras, pescados, frutas o ensaladas, pero la verdad es que también otras cuestiones relacionadas con la educación son complicadas y no tiramos la toalla tanto como con la comida. Debemos tener en cuenta que si los estudios son una inversión de futuro para su bienestar social, los hábitos saludables que adquieran en la niñez son una inversión de futuro para su salud.
¿Cómo se puede llegar a un equilibrio sano entre las peticiones lógicas de los niños (golosinas, chocolates…) y una alimentación sana?
Se trata de poner cada cosa en su lugar, enseñar a distinguir unos alimentos de otros y por qué nuestro cuerpo los necesita. Para esto es muy útil la pirámide alimentaria, en ella se ve muy gráficamente el lugar que ocupan en cuanto a cantidad y frecuencia los dulces, golosinas… Yo la tengo puesta con un imán en la nevera y mis hijos han aprendido mucho del tema. Se puede comer dulces y chocolate, pero no en las cantidades y frecuencia que debemos comer verduras, pescados, lácteos, huevos y el resto de alimentos imprescindibles.
¿Cuáles serían las reglas básicas de un menú infantil correcto?
Igual que para los adultos, no deben faltar los macronutrientes esenciales, buenos hidratos de carbono que proporcionan energía y vitaminas como verduras, ensaladas, arroz o cereales de grano entero preferiblemente. Proteínas para construir los huesos y tejidos (pescados, huevos, lácteos, legumbres y carnes) y grasas saludables como las que tienen el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, fundamentales para un correcto desarrollo del crecimiento. Y tampoco nos podemos olvidar de las frutas naturales como fuente de fibra, antioxidantes y vitaminas.
¿Cómo podemos tratar a un niño que se niega a probar determinados alimentos?
Siempre me gusta que me hagan esta pregunta, porque mi hija pequeña era así: todo lo que tenía color rojo y los champiñones (entre otras cosas) se negaba a comerlo. Ahora puedo decir (¡por fin!) que come de todo. La receta exacta no existe, porque cada niño es un mundo, pero algunas pautas útiles serían las siguientes: toneladas de paciencia lo primero, negociar siempre que lo pruebe y no obligarle a comer todo (siempre le vamos a poner un poco porque en casa todos comen lo mismo y no se hacen comidas diferentes), mezclar alimentos que le gustan mucho con otros que menos… También ayuda innovar un poco el tipo de recetas y variar (un día ensalada, otro verdura, otro legumbres…). Las especias y las hierbas también son grandes aliadas. Y otro truco que me funcionó muy bien fue “la noche mexicana”; hacer fajitas caseras les resultaba muy divertido porque rellenaban tortillas con distintas cosas (pollo, verduras, guacamole, cilantro, un poquito de picante…) y luego comían con las manos. ¡Una fiesta!
¿Con qué tipo de alimentos o bebidas debemos tener más cuidado para no excedernos porque puedan a ser perjudiciales para nuestra salud?
No debemos abusar de los refrescos, una sola lata de cualquiera de estas bebidas tiene la cantidad máxima de azúcar que debe tomarse en un día. Tampoco son una buena opción los refrescos light cargados de edulcorantes artificiales. En cuanto a los alimentos, nunca debemos abusar de bollería industrial y las comidas procesadas cargadas de azúcares y grasas malas.
¿Qué rutina alimentaria deben seguir los niños antes de enfrentarse a una práctica deportiva? ¿Y después, qué clase de dieta o qué alimentos ayudan más a la recuperación?
Antes de hacer deporte lo mejor es tomar carbohidratos de absorción lenta tipo pastas o arroces, acompañados de verduras o ensalada y algo de proteína (carne magra, huevos o pescado) siempre cocinada o aliñada con aceite de oliva virgen. No deben consumirse azúcares simples que se absorben rápidamente pero que luego pueden dar el típico “bajón” de azúcar. Por supuesto, la comida no debe ser pesada ni hacer deporte inmediatamente después, siempre hay que prever un tiempo prudencial entre la comida y la realización del ejercicio.
Durante el ejercicio es fundamental beber agua para hidratarse y después tomar frutas para reponer minerales y vitaminas; y un bocadillo saludable con un buen queso o alguna proteína (si la mezclamos con alguna hoja de lechuga y rodaja de tomate o similar, ¡mejor!) para reponer el desgaste muscular. Un buen vaso de leche también es una buena opción.
¿Cuándo podemos empezar a considerar que un niño tiene sobrepeso?
Esto debe determinarlo el pediatra. Existen tablas que nos indican correspondencias con altura, sexo y peso del niño para calcular el índice de masa corporal. También hay que tener en cuenta la constitución del pequeño, hay niños que son más atléticos y otros más delgados.
¿Cuáles deberían ser las pautas de alimentación a seguir por un niño con sobrepeso?
Yo no hablaría nunca de hacer dieta para un niño, siempre debemos hablar de hábitos de alimentación. Los alimentos saludables e imprescindibles no deben restringirse. Lo que no debemos darle es comida procesada (fast food, bollería industrial, refrescos y todo ese tipo de alimentos que aportan muchas grasas malas y un elevado contenido de azúcares). Además, potenciar el movimiento y la actividad física también es fundamental.
¿Influye el abuso de las nuevas tecnologías, videoconsolas y televisión en llevar una dieta más pobre (cocinamos y comemos más rápido)?
Definitivamente el abuso de una actividad que nos haga estar sentados mucho tiempo no es lo mejor que podemos hacer por nuestra salud. Pero lo que realmente influye en cocinar y comer rápido es nuestro modo de vida moderno; los horarios del trabajo nos dejan con poco tiempo y a veces con pocas ganas porque estamos cansados. Merece la pena invertir un poquito más de tiempo en cocinar algo sano que en meter un plato precocinado o unas salchichas en el microondas. Otro día hablaremos de recetas muy ricas, saludables y rápidas de preparar…
